Wenn der innere Druck größer wird als das Leben selbst – Perfektionismus verstehen
– Lesezeit ca. 11 Minuten –
Es gibt Tage, da spüre ich in meinem Körper sehr deutlich, wie der innere Druck, diese Unruhe mich aus mir selbst herausdrängt – dieses alte Muster, alles richtig machen zu wollen. Vielleicht kennst du dieses Ziehen im Nacken, den hart werdenden Bauch oder den flachen Atem, wenn nur die Gedanken kommen, was alles angeblich zu erledigen ist und dann noch zusätzlich, was könnte ich eventuell falsch machen.
In diesem Blogbeitrag Teil 1 schreibe ich darüber, wie Perfektionismus entstehen kann, warum er so hartnäckig ist und was er uns über unsere Geschichte erzählt.
Wenn du gerade selbst zu streng mit dir bist: Vielleicht tut es gut, weiterzulesen. Doch mache bitte keine Aufgabe daraus!
Hinweis: Dieser Beitrag beleuchtet nur einen Ausschnitt aus einem sehr großen, komplexen Feld: Perfektionismus. Ich teile hier, was mich persönlich gerade beschäftigt, welche Einsichten ich aus meiner Arbeit als Therapeutin gewonnen habe und welche Erfahrungen ich selbst mitbringe. Es ist kein vollständiger Überblick, sondern ein Ausschnitt, der meiner Erfahrung nach Perspektiven dessen zeigt, wie Perfektionismus entsteht, wirkt und sich langsam auflösen kann.
Perfektionismus – Der stille Motor im Hintergrund
Manchmal wache ich morgens auf, und bevor ich überhaupt richtig körperlich wach bin, spüre ich es schon: ein leichter Druck in der Brust, ein hell-wacher Kopf, der alles im Blick behalten und schon im Voraus bedenken will.
Das ist kein Drama – und doch erzählt es etwas. Es erzählt von Jahrzehnten, in denen ich gelernt habe, dass es sicherer ist, „es richtig zu machen“, als einfach da zu sein. Viele Menschen, gerade sehr feinfühlige, verantwortliche oder empathische, kennen genau diesen Mechanismus: Perfektionismus.
Perfektionismus ist selten laut. Er ist eher wie ein stiller Motor, der ständig läuft – selbst dann, wenn du entspannt am Küchentisch oder auf dem Sofa sitzt.
Andere Begriffe für dasselbe Muster:
- Hochleistungsmodus
- Kontrollstrategie
- Überangepasstheit
- Innere Anspruchshaltung
- Sicherheitsmodus
- Selbstkontrolle
All diese Begriffe beschreiben denselben alten Mechanismus: ein Muster, das uns geschützt hat, das uns sicher fühlen ließ, das uns half, gesehen zu werden oder Konflikte zu vermeiden. Ich nutze hier bewusst das Wort „Perfektionismus“, weil es am klarsten auf den Punkt bringt, wie sehr dieses Muster unseren Alltag, unser Nervensystem und unsere Lebendigkeit beeinflusst – ohne dabei die Schutzfunktion zu leugnen.
Vielleicht kennst du Menschen – oder dich selbst – die sehr genau, sehr vorsichtig oder immer „richtig“ sein wollen.
Ich kenne Perfektionismus nicht aus Büchern. Ich kenne ihn aus meinen Muskeln und in meinem Denken. Er steckt in meiner Brust, wenn der Atem enger wird, er arbeitet in meinem Kopf, beschäftigt mich ständig. Er sitzt manchmal in meinem Nacken, wenn ich alles „richtig“ machen will. Und er taucht zuverlässig auf, wenn ich mich unter Druck setze – oder wenn ich das Gefühl habe, nicht genug oder gar zu viel zu sein.
Perfektionismus ist nichts, was wir „einfach so“ haben. Er ist ein Schutzmechanismus, früher war es bei manchen sogar eine Überlebensstrategie. Ein alter Freund, der irgendwann einmal lebensnotwendig war. Viele Menschen mit hohem Verantwortungsgefühl, die viel halten, viel spüren und viel für andere tun, haben ihn früh entwickelt. Als Kind spüren wir sehr genau, was erwartet wird. Nicht unbedingt durch Worte, manchmal nur durch Blicke, Gesten oder allein die Atmosphäre. Dann ausgelöst kann der Schutzmeschanismus losgehen:
- Fehler bringen Spannung
- Leistung bringt Ruhe
- Bravsein bringt Zugehörigkeit
Der Körper speichert das. Viel tiefer, als uns lieb ist. Es geschieht also nicht nur in unserem Kopf.
Diskrepanz „gesehen werden vs. Angst gesehen zu werden“
Perfektionismus ist eng verbunden mit einem tiefen Wunsch, gesehen und anerkannt zu werden – und gleichzeitig mit der Angst, zu viel von sich preiszugeben. Dieses paradoxe Hin-und-Her entsteht oft früh: Je mehr wir spüren, dass unsere Fehler oder Unvollkommenheiten beobachtet oder gar bewertet werden könnten, desto stärker ziehen wir uns zurück oder versuchen, alles richtig zu machen.
Es ist, als würde das Nervensystem permanent balancieren zwischen dem Streben nach Sichtbarkeit und der Sicherheit des Unsichtbarbleibens. Dieses ständige Hin-und-Her erzeugt einen inneren Druck, der kaum nachlässt.
Unser Körper erinnert sich an all die Momente, in denen wir gesehen wurden – und gleichzeitig Ablehnung, Kritik oder Distanz spürten. Perfektionismus wird so zu einem Versuch, diese Diskrepanz auszuhalten: Wir leisten, wir kontrollieren, wir passen uns an, in der Hoffnung, gleichzeitig gesehen und geschützt zu sein. Dieses unerlöste Spannungsfeld ist ein zentraler Motor hinter dem Hochleistungsmodus, der Kontrollstrategie oder der Überangepasstheit.
Perfektionismus, Verlustangst und die Angst, etwas zu verpassen
Perfektionismus hat nicht nur mit Leistung oder Kontrolle zu tun. Sehr oft ist er auch eine Bindungs- und Verluststrategie. Eine stille, unauffällige – und gerade deshalb so wirksame.
Viele perfektionistische Muster entstehen dort, wo früh spürbar war: Nähe, Zugehörigkeit oder Sicherheit könnten verloren gehen. Nicht unbedingt durch dramatische Trennungen, sondern durch feine, schwer greifbare Erfahrungen von Rückzug, Abwesenheit oder emotionaler Unsicherheit. Der Körper lernt: Wenn ich aufmerksam bin, richtig reagiere, nichts verpasse, bleibst du da.
Aus dieser Erfahrung heraus entwickelt sich häufig eine Form von Angst, etwas zu verpassen – nicht im oberflächlichen Sinn, sondern existenziell. Es geht weniger um Events oder Möglichkeiten, sondern um die Sorge, Lebendigkeit, Verbindung oder Bedeutung zu verlieren, wenn man nicht präsent genug ist, nicht aufmerksam genug, nicht „dran bleibt“. Gerade in Beziehungen, im Berufsleben (vor allem ich als Selbstständige) können diese Meschanismen sehr vertraut sein.
Perfektionismus versucht hier, Sicherheit herzustellen: durch Wachheit, durch inneres Bereithalten, durch das Gefühl, nichts (angeblich) Wichtiges auszulassen. Das Nervensystem bleibt dabei in einer Habachtstellung, ich benenne es konkreter: in einer feinen Alarmbereitschaft. Nicht, weil Gefahr droht – sondern weil Verlust möglich erscheint. Diese Angst ist selten laut. Sie zeigt sich eher als innere Spannung, als zähe Entscheidensfähigkeit, als das Gefühl, ständig sich etwas offen halten zu müssen.
Perfektionismus ist keine Tugend, kein Ehrgeiz – sondern ein Nervensystem in Habachtstellung
Ich sage das auch meinen Klient*innen immer wieder: Perfektionismus ist kein Luxusproblem. Er ist eine Überlebensstrategie, die sich in den Körper eingeschrieben hat.
Psychologisch und neurobiologisch betrachtet entsteht Perfektionismus oft dort, wo ein Kind früh das Gefühl hatte, sich anpassen, funktionieren oder kontrollieren zu müssen, um nicht beschämt, übergangen oder allein gelassen zu werden. Perfektionismus entsteht auch dort, wo Kinder zu früh Verantwortung übernehmen. Viele sogenannte „brave, reife, angepasste Kinder“ lernen unbewusst, ihre eigene Lebendigkeit zurückzufahren, um das System stabil zu halten. Das zeigt sich später als Leistung, Kontrolle oder ständige Selbstkorrektur – die erwachsene Form eines kindlichen Loyalitätsversuchs.
Er entsteht häufig in Familien, in denen Gefühle wenig Raum hatten – und Leistung unbewusst benutzt wurde, um Nähe, Harmonie oder Anerkennung herzustellen. Wenn du oft spürst, dass du „funktionieren musst“, ist das kein persönliches Versagen, sondern ein Echo eines Systems, in dem eigene Bedürfnisse sekundär waren.
Warum Perfektionismus müde, ängstlich und depressiv machen kann
Perfektionismus ist keine Tugend oder Wert, sondern Stress. Studien zeigen: erhöhte depressive Verstimmungen, Angstzustände, Erschöpfung, geringes Selbstwertgefühl, ständige Selbstkritik.
- Studien zeigen, dass starker Perfektionismus oft mit Erschöpfung, depressiven Phasen und chronischer Anspannung einhergeht [4][5].
- Hirnforscher wie Gerald Hüther betonen, dass unser Gehirn zutiefst auf Beziehung ausgerichtet ist [1].
- Gabor Maté beschreibt Perfektionismus als „Selbstschutz in schöner Verpackung“ [2].
- Dami Charf bestätigt: Ein dysreguliertes Nervensystem greift eher zu Kontrolle oder Selbstkritik als nach echtem Halt [3].
Wie Perfektionismus im Körper sich anfühlen kann
Kopf & Augen: scheinbare Führung – Dauerdenken, Alles-im-Blick, inneres Rattern, Kontrollieren, Zerdenken, Listen statt Spüren, Kontrolle statt (Augen-)Kontakt.
Nacken: Alte Schutzhaltung – festhalten, schützen, Blick kann kaum nach hinten gehen, hochgezogene Schultern, Neigung zu Kopfschmerzen
Brustkorb: Hochleistungsraum – ständige Wachsamkeit, vorgeschobene Schultern, oberer oft flacher Atem.
Bauch & Solarplaxus (Zwerchfell): Alter Alarm – Knotenpunkt, Zusammenhalten, Bloß-nicht-lockerlassen.
Becken: Abgeschnittene Lebendigkeit – eingeschränkter Zugang zu Kreativität, Lust, Ausdruck.
Wozu schützt Perfektionismus eigentlich?
- Nicht gesehen werden
- Fehler vermeiden, die beschämend sein könnten
- Angst, nicht zu genügen
- Angst, zu viel zu sein
- Vermeidung von echter Nähe
- …
Er trennt uns gleichzeitig von dem, was wir wirklich wollen: Verbindung, Weite, Ruhe, Echtheit. Er schützt auch vor Konflikten – Perfekt sein heißt „keine Angriffsfläche bieten“. Doch diese Strategie verhindert oft echte Nähe, Tiefe, Lebendigkeit und Verbundenheit.
Sekundärgewinn & Einladung
Perfektionismus war ein Freund – ein Schutzmechanismus, der heute manchmal zu eng wird. Dein Nervensystem hat früher clever reagiert; heute darfst du lernen, ihn zu bemerken, ohne ihm blind zu folgen.
Bleib dran, Schritt für Schritt. Je mehr du dich selbst spürst, desto leichter lässt sich echte Pausen zulassen, Fehler machen und trotzdem gesehen werden. Perfektionismus ist nicht das Problem. Auch du bist nicht das Problem. Das Problem war, dass du ihm lange allein gegenüberstandest.
Sanfte Übung & Reflexion
Selbstwahrnehmungs-Übung:
- Setz dich hin, Hand auf dein Brustbein, Hand auf deinen Bauch
- Atme normal ein paar Atemzüge
- Spüre, wo du Kontrolle ausübst, die nicht nötig ist
- Nimm wahr, wo du anspannst, wo es weich ist
- Beobachte kleine Bewegungen, Zucken, Seufzer, …
Reflexionsfragen für dich:
- Wo mache ich mir mehr Druck als nötig – und warum?
- Welche Stimme in mir glaubt, sie müsse perfekt sein, um geliebt oder gesehen zu werden?
- Was würde passieren, wenn ich heute ein Prozent weniger „richtig“ machen würde?
- Welche Entspannung sehnt sich mein Körper eigentlich?
Perfektionismus ist kein Feind – aber auch kein guter Ratgeber. Wir müssen ihn nicht bekämpfen; wir dürfen ihn entmachten. Das beginnt mit einem leisen, ehrlichen Hinschauen und Wahrnehmen ohne zu urteilen.
Vorschau auf Teil 2 „Von der Enge zur Lebendigkeit – Wie Perfektionismus sich lösen kann“
Im zweiten Teil geht es darum, wie wir mögliche Wege aus dem Perfektionismus finden können – nicht durch Kampf oder Anstrengung, sondern durch Beziehung, Körperkontakt, Achtsamkeit, Werte, Selbstmitgefühl und langsames Umlernen.
Perfektionismus verschwindet nicht einfach – er kann jedoch unwichtiger werden oder bekommt vielleicht eine neue „Aufgabe“. Ein kleiner 😉 am Rande.
Quellen:
[1] Gerald Hüther – Forschung zu Bindung & neurobiologischer Entwicklung
[2] Gabor Maté – Trauma, Selbstschutzstrategien
[3] Dami Charf – Bindung, Trauma, Nervensystem
[4] Shafran & Mansell (2001) – Perfektionismus & psychische Belastung
[5] Limburg et al. (2017) – Metaanalyse Perfektionismus & psychische Gesundheit
Beitragsbild: erstellt mit KI (DALL·E)
Weitere Links zum Thema:
Ein Wintermärchen über Perfektionismus und Loslassen: „Liora und das Trommelfeuer im Winterwald“ (Podcast Hörzeit ca. 16 Min) – https://www.michaela-hoehle.de/videos-podcasts/#wintermaerchen
Blogbeitrag Teil 2 „Von der Enge zur Lebendigkeit – Wie Perfektionismus sich lösen kann“ – https://www.michaela-hoehle.de/perfektionismus-teil-2