Von der Enge zur Lebendigkeit – Wie Perfektionismus sich lösen kann
– Lesezeit ca. 9 Minuten –
Im zweiten Teil meines Beitrags geht es darum, wie sich Perfektionismus Schritt für Schritt lösen kann. Nicht durch Disziplin oder „sich zusammenreißen“, sondern durch Kontakt, Werte, Wahrnehmung, Körperarbeit und echtes Selbstmitgefühl.
Alles, was ich hier beschreibe, basiert auf meinen persönlichen und beruflichen Erfahrungen. Es sind Beobachtungen, Reflexionen und Übungen, die mich selbst und meine Klient*innen unterstützen, alte Muster zu erkennen, zu verstehen und sanft zu verändern. Perfektionismus verschwindet nicht über Nacht, ehrlich gesagt auch nicht in ein paar Wochen, und es gibt nicht „den einen richtigen“ Weg. Diese Blogbeiträge Teil 1 und Teil 2 können dir Impulse geben, dir ein Spiegel sein und Mut machen, dich diesem Thema Schritt für Schritt zuzuwenden – in deinem eigenen Tempo.
Wichtig: Ich spreche bewusst vom Wort „Perfektionismus“, weil es zeigt, wie stark dieses Muster unser Leben prägt – und gleichzeitig einlädt, hinzusehen, ohne zu verurteilen.
Am anderen Ende warten:
- Gelassenheit
- Selbstakzeptanz
- Leichtigkeit
- Flexibilität
- Entscheidungskraft
- Authentizität
- Fehlerfreundlichkeit
Abschied, Loslassen und die Angst vor dem Verpassen
Ein Bereich, in dem sich Perfektionismus besonders hartnäckig hält, ist das Thema Abschied. Abschiede sind Momente, in denen Kontrolle kaum möglich ist. Man weiß nicht, wie der andere innerlich geht, was bleibt, was verloren geht – und ob es „genug“ war.
Perfektionistische Anteile versuchen hier oft, Übergänge richtig zu machen: den Abschied würdig, vollständig, klar, sauber. Das zeigt sich bei Beziehungen, bei Gruppen, in therapeutischen Prozessen, nach intensiven Phasen – und auch in kleinen Alltagsmomenten. Dahinter liegt häufig die Angst, etwas Wesentliches zu verpassen oder zu früh loszulassen.
Loslassen bedeutet in diesem Zusammenhang nicht Gleichgültigkeit. Es bedeutet, Unvollständigkeit auszuhalten. Zu akzeptieren, dass nicht alles integriert, verstanden oder abgeschlossen sein muss, damit es wahr war. Für viele Nervensysteme ist das ungewohnt – denn sie haben gelernt, dass Verbindung nur dann sicher ist, wenn man aufmerksam bleibt, nichts übersieht, nichts zu früh beendet.
Der Weg aus dem Perfektionismus führt hier nicht über ein besseres Abschiednehmen, sondern über die innere Erlaubnis, dass etwas enden darf, ohne perfekt zu sein. Dass Lebendigkeit nicht verloren geht, nur weil man etwas auslässt. Und dass Nähe nicht verschwindet, nur weil ein Abschnitt zu Ende ist.
Loslassen heißt dann nicht: Es war egal.
Sondern: Es war wichtig – und es darf trotzdem gehen.
Selbstakzeptanz – der Moment, in dem etwas weicher wird
Manchmal hilft es, den Begriff Perfektionismus einmal zu umschreiben: Hochleistungsmodus, Kontrollstrategie, Überangepasstheit, innere Anspruchshaltung, Sicherheitsmodus oder Selbstkontrolle. All diese Worte zeigen, dass es sich um eine Überlebensstrategie handelt, ein Muster, das uns früher Sicherheit oder Anerkennung gegeben hat. Heute merken wir oft, dass diese Strategie zu eng geworden ist, Energie kostet oder echte Nähe blockiert.
Trotzdem nutze ich bewusst das Wort „Perfektionismus“ – weil es klar benennt, was viele von uns antreibt und einlädt, aufmerksam hinzusehen, ohne zu verurteilen.
Wie lässt sich schädlicher Perfektionismus lösen?
Nicht durch Kampf.
Nicht durch Disziplin.
Nicht durch „Ich hör jetzt einfach auf damit.“
Sondern durch Umlernen und Experimentieren. Langsam, mit Geduld, mit Körperkontakt, mit einer Haltung, die einlädt statt zwingt.
Vier mögliche Wege
Hier zeige ich kurz 4 mögliche Wege auf, wie du dich wahrnehmen und experimentieren kannst:
1. Die innere Stimme enttarnen – und ihre Funktion verstehen
Den inneren Kritiker/Die innere Kritikerin entlarven – nicht bekämpfen. Perfektionismus will dich schützen. Er ist ein Hüter alter Wunden.
„Nur wenn du perfekt bist, bist du sicher.“ [6]
Frag dich: Für wen bemühe ich mich hier eigentlich? Mutter? Vater? Lehrer*innen? Oder das Bild einer früheren Version von dir?
Allein das Anerkennen dieser Stimme kann körperlich Spannung lösen. Entscheidend ist: nicht loswerden, sondern verstehen, wovor sie schützt.
2. Mit dem Körper statt gegen den Körper
Perfektionismus ist ein Hochspannungsmuster. Gespräche darüber oder kognitive Einsicht reichen nicht – der Körper „muss“ lernen, was Sicherheit bedeutet und wie es sich anfühlt.
Hand-auf-den-Bauch-Übung:
- Lege beide Hände auf den Bauch
- Atme ehrlich, nur spüren …
- Nicht verändern, nur anwesend bleiben …
Am besten übst du dies nicht allein, sondern mit jemandem, der dir Raum und Zeit lässt, ohne etwas zu erwarten – vielleicht sogar mit Berührung, wenn es sich stimmig anfühlt.
3. Werte statt Leistung – ein anderes inneres Navigationssystem
Wenn wir uns an äußeren Erwartungen orientieren, entsteht Dauerstress. Werte sind leise, haben Richtung, aber kein Tempo.
Reflexionsfrage: Was wäre mir wichtig – auch wenn ich Fehler mache?
4. Selbstmitgefühl – stabil, nicht süßlich
Selbstmitgefühl heißt: „Auch wenn es gerade schwierig ist – ich bleibe bei mir.“
Sag diesen Satz nicht nur im Kopf, sondern spür ihn im Körper.
Hinweis: Manche empfinden Selbstmitgefühl am Anfang als peinlich. Das ist ein Zeichen, dass das System es nicht gewohnt ist – nicht dass es falsch ist.
Ein Weg aus dem Perfektionismus ist ein sanftes Umlernen
Umlernen bedeutet, eine gute Gastgeberin für den Perfektionismus und die damit verbunden Körperwahrnehmungen zu sein: bemerken, wahrnehmen, Kontakt halten, Gefühle erlauben.
Es kann sich so anfühlen, als würdest du plötzlich Dinge nicht mehr aushalten, die du jahrelang getragen hast. Du nimmst Deinen Körper stärker war, wirst wütenden, verzweifelter, müder. Das ist Fortschritt, kein Rückfall. Der eigentliche Mut liegt im Wahrnehmen und „Loslassen“ der alten Selbstkontrolle.
Reflexionsfragenfür dich:
- Welche meiner Werte kommen zu kurz, wenn Perfektionismus führt?
- Woran merke ich heute, dass mein Perfektionismus mich übergeht?
- Welche kleine Unvollkommenheit kann ich mir heute erlauben – ohne sie zu kompensieren?
- Wem versuche ich immer noch etwas zu beweisen?
- Welche Entscheidung habe ich aus mir getroffen – nicht aus Angst?
- Was darf langsamer werden?
- Was würde ich tun, wenn niemand zuschaut?
Abschlussermutigung
Der Perfektionismus ist nicht das Problem. Das Problem ist, dass du ihm lange allein gegenübergestanden hast.
Du darfst Fehler machen.
Du darfst Stille brauchen.
Du darfst Pausen machen.
Du darfst weniger leisten.
Und du darfst lernen, dich nicht über dein Funktionieren zu definieren.
Therapeutische Unterstützung, Körperarbeit oder eine Gruppe können enorm helfen, alte Muster sicher zu spüren und sanft loszulassen. Jeder Atemzug, jede kleine Erfahrung, in der du dich selbst spürst, ist ein Schritt hinaus aus der Enge.
Manchmal beginnt alles mit einem simplen Satz:
„Ich darf sein, einfach nur sein – auch unperfekt.“
Quellen
[6] Young, Schema-Therapie – „Unerbittliche Standards“
[7] Deci & Ryan – Self-Determination Theory
[8] Kristin Neff – Forschung zu Selbstmitgefühl
Beitragsbild: erstellt mit KI (DALL·E)
Weitere Links zum Thema:
Ein Wintermärchen über Perfektionismus und Loslassen: „Liora und das Trommelfeuer im Winterwald“ (Podcast Hörzeit ca. 16 Min) – https://www.michaela-hoehle.de/videos-podcasts/#wintermaerchen
Blogbeitrag Teil 1 „Wenn der innere Druck größer wird als das Leben selbst: